몸신의 탄생, 고장난 무릎 되돌리는 운동법! 요거 진짜 강추. 3주 무릎 회춘 프로젝트. 무릎 통증 잡는 고관절 운동법.

 

아래 사진처럼 뒤로 계단을 내려오는 사람,

저희 엄마도, 무릎 아프셔서 계단은 이렇게 뒤로 내려오시거든요. 뒤로 내려오면 무릎이 시큰거리고 아픈게 들하시다고,

약간 다리도 벌어져있고, 뭘해야 좋을지 몰랐는데, 마침 몸신의 탄생에서 운동법이 나와서!

현재 3일째 운동중인데, 다리에 힘이 좀 붙으신거 같더라고요.

진짜 다리아프신 분들은 오로지 걷기 운동만 하시니 마시고, 나한테 맞는 운동을 찾아서 약해진 근육을 운동시켜야 합니다. 

 

 

 

49세부터 50세쯤 다리가 막 시큰하고 현재는 약 기운으로 산다고.

친구들과 즐기는 운동, 여행 가는 것이 소원이라는 도전자.

 

 

 

3주 무릎 회춘 프로젝트.

70대 80대 모두 계단 걷기가 가능하다고,

딱 3주만 따라하면 무릎 몸신이 될 수 있습니다. 

 

첫 번째 문제는 연골 마모때문입니다. 

 

 

 

무릎 관절의 연골이 마모되면 충격을 흡수하지 못하고 통증이 발생합니다. 

무릎 연골 건강에 위험 신호입니다. 

 

두번째 문제는 근육 약화 때문입니다. 

근육이 약화되면 관절과 연골로 충격이 전달되고 통증을 유발합니다. 

부상, 감염, 관절염 등으로 염증이 발생합니다. 

 

세번째 문제는 관절 염증때문입니다. 극식한 무릎 통증으로 계단 오르내림 및 일상생활에 어려움을 겪고 있습니다. 

 

무릎에 통증이 있다면 빨리 인지를 하는 것이 중요합니다. 

10년전 수술을 받았는데,  관절연골은 윗다리 뼈와 아랫다리 뼈를 코팅한 연골이입니다. 

 

 

반월상연골판은 윗다리 뼈와 아랫다리 뼈의 쿠션 역할을 하는 연골로 무릎이 받는 충격을 완화하는 데 도움을 줍니다. 

 

 

 

 

반월상 연골판 손상은 반복적으로 무릎을 움직이거나 돌리는 등무릎에 회전력이 가해질 때 손상되는 경우가 많습니다. 

 

이미 20여 년 전부터 무릎 연골이 닳아 너덜너덜한 상태.

 

 

 

고관절은 골반뼈의 비구와 허벅지의 대퇴골의 머리 부분이 만나는 관절입니다. 

고관절은 경첩 역할을 하는데, 고관절 부위가 잘 접히고 펴져야 무릎에 부담이 덜 가요.

고관절은 무릎 관절에 중요한 열쇠입니다. 

 

 

 

무릎 통증 잡는 고관절 운동법.

고관절 장풍 쏘기.

 

 

 

의자에 앉아서 두 팔을 앞으로 뻗는다.

 

 

 

장풍을 쏘듯이 상체를 앞으로 밀며 엉덩이를 의자에서 뗀다.

 

 

 

 

엉덩이를 앞으로 가져오며 잡혀 있던 고관절을 폈다가 다시 앉는다.

발바닥 전체가 바닥에 닿도록 앉아주세요.

고관절을 사용하는 게 포인트입니다.!

 

하루 한 번 10회씩 3세트 총 30회 해주세요.

 

두번째 운동은 고관절 무릎 들기.

역시나 중요 포인트는 고관절을 사용하는 것.

 

 

 

 

굳어 버린 무릎으로 움직임이 불편했는데,

이젠 통증 없이 회전하는 고관절.

고관절이 굳어 있는 사람은 무릎 관절염이 더 일찍 발생했고, 연골이 더 빨리 닳습니다. 

고관절이 굳어 있으면 움직일 때 어디를 더 많이 쓸까?

 

고관절이 굳으면 무릎을 과사용하게 되고, 

고관절을 운동시켜서 각도가 개선 된게 전반적으로 무릎 기능도 좋아지게 하고, 통증을 완화하는 효과가 있는거죠.

 

무릎 염증 치료는 약물 치료로 가능합니다. 

운동을 통해서 염증 개선 효과를 보았기 때문에 운동을 할 때 근육이 움직이면서 혈액순환이 되고 이로써 통증 완화 물질이 무릎까지 돌면서 염증이 개선됩니다. 

과거엔 무릎 염증엔 운동이 금지였는데 심한 경우 적절한 약물 치료가 병행되어야 하지만, 염증 때문에 운동을 하지 않는 건 관절을 망치는 지름길입니다. 

적절한 운동을 해주는 게 오히려 도움이 됩니다. 

 

 

무릎 통증에 시달리는 분 공통적인 특징이 무릎 사용 빈도가 높고  무릎 부하가 증가하게 됩니다. 

의자에 앉았다 일어날 때 특히 두드러지는 현상이 문제는 상체를 펴서 무릎만 사용해서 일어납니다. 

무게 중심이 무릎 쪽으로 집중해 무릎 부하가 증가합니다. 

 

 

 

고관절을 사용하면 무릎에 부하를 줄여서 무리없이 앉고 서기가 가능합니다. 

고관절을 의식적으로 사용하는 게 중요합니다. 

 

고관절 장풍 쏘기.

 

 

발바닥전체가 바닥에 닿도록 의자에 앉아서 두 팔을 앞으로 뻗는다.

 

 

 

장풍을 쏘듯이 상체를 앞으로 밀며 엉덩이를 의자에서 뗀다.

 

 

 

엉덩이를 앞으로 가져오며 접혀 있던 고관절을 폈다가 다시 앉는다.

상체의 중심을 이동시키는 게  중요합니다. 

무릎이 앞으로 나오면 부하가 증가하니, 반대로 장풍 쏘듯이 고관절을 뒤로 뺀 후 자리에 착석할 것.

 

 

 

무릎이 아닌 고관절 펴주기.

 

 

 

앉을 때는 손가락을 고관절에 집어넣고,

일어날 때는 손가락을 튕겨내면 더 수월하다고 해요.

 

 

두번째 고관절 운동법. 고관절 들어올리기 운동.

 

 

벽이나 의자를 옆에 두고 잡는다.

 

 

 

의자 옆의 다리는 지탱하고 반대쪽 다리 고관절을 접어 90도로 들어 올렸다 내린다.

무릎은 과하게 구부리거나 펼치지 않도록 주의해 주세요.

 

몸이 기울게 되면 운동 효과가 줄어듭니다. 최대한 내 몸을 바르게 세운 상태에서 하셔야 합니다. 

 

 

고관절을 접는 느낌으로 무릎을 90도로 들어 올렸다 내리기.

 

10회 1세트 총 3세트 반복하시면 됩니다. 

 

 

고관절 다리 옆들기.

 

 

벽이나 의자를 옆에 두고 잡는다.

 

 

 

의자 옆의 다리는 지탱하고 반대쪽 다리 고관절을 옆으로 든다.

 

 

다리가 몸 앞이 아닌 옆이나 뒤로 가게끔 뻗어 버티다가 내린다. 

 

무릎 아픈 분들 외에도 허리 디스크나 족저근막염에 추천합니다. 

 

 

그리고 시크릿 솔루션으로 챙겨먹은 것은?!

 

 

바로 철갑상어 콘드로이친.

살아있는 화석으로 불리는 철갑상어는 약 2억 년 전 쥐라기 시대부터 살았던 가장 오래된 역사를 지닌 어종 중 하나입니다. 

시크릿 솔루션은 철갑상어에서 추출한 콘드로이친입니다. 

 

 

 

연골을 구성하는 주요 성분이 콘드로이친입니다. 

연골 내에 수분과 함께 큰 비중을 차지하는데, 연골에 영양을 공급하고 세포 조직 재생에 도움을 줍니다. 

콘드로이친은 연골 탄력 유지에 도움을 줘 연골 마찰을 억제합니다. 

연골은 충격을 완화하는 매트리스 역할을 하는데 , 콘드로이친은 스프링 역할을 합니다. 

 

연골을 탄탄하게 지지하는 역할을 하는 콘드로이친은 연골의 뼈대입니다. 

연골에는 혈관이 없어요.

혈액을 통한 영양 공급이 원활하지 않습니다. 연골은 한번 손상되면 재생이 불가합니다. 

한번 연골이 닳으면 되돌리기 힘들고 신경 세포가 없어서 무릎 연골의 70%이상 닳기 전엔 아픈걸 모릅니다. 

그렇게 조용히 죽어가는 연골.

모르고 방치하다가 뼈끼리 부딪치고 무릎 염증이 발생합니다. 

뒤늦게 문제를 발견했을 땐 이미 심각합니다. 

증상이 없어도 내 연골이 없어지고 있는 상태를 알아서 미리미리 신경 써야 하는데, 이때 콘드로이친이 연골의 뼈대 역할을 합니다. 

연골 세포 조직 재생에 도움을 줍니다. 

 

콘드로이친은 우리 몸속에 이미 있긴 하지만, 나이가 들면서 콘드로이친 양이 감소합니다. 

 

 

 

 

70대부터는 거의 고갈된다고 합니다. 

체내에 콘드로이친이 없어지면 어떻게 될까?

 

콘드로이친이 감소하면 연골의 길이가 짧아지며 끊어짐이 발생합니다. 

관절을 지지하는 힘이 약해 뼈끼리 맞닿는 현상이 나타나요. 무릎 염증과 통증을 유발하고, 관절염에 무방비로 노출됩니다. 70대이후 체내 콘드로이친이 고갈됩니다. 

 

문제는 콘드로이친과 연골은 자체 회복이 불가합니다. 

100세 시대에 더욱 주목받는 성분인 콘드로이친.

 

실제로 북미와 유럽에서는 40년 전부터 관절 연골 건강 원료로 콘드로이친을 주목하고 있습니다. 

미국 국립보건원에서는 콘드로이친은 연골 탄력을 담당하고 염증 억제에 도움을 준다고 약물 사전에 등재해 소개할 정도라고 합니다.

 

국제 관절염학회 및 유럽 류마티스 학회에서 관절 건강을 위해콘드로이친 섭취를 권장하고 있습니다. 

 

 

 

콘드로이친은 포유류나 어류를 연골에서 추출하는데 철갑상어에서 추출한 콘드로이친 분자량이 작아서 체내 흡수율이 높습니다. 

철갑상어는 평균 수명이 150년입니다. 

150년을 헤엄칠 수 있는 이유는 강한 뼈를 지탱하는 연골 덕분입니다. 

철갑상어 속 콘드로이친 황산염 6(C6S)는 연골 세포를 재생시키고 탄력을 주는 역할을 합니다. 

 

 

 

 

콘드로이친 황산염 6 감소되고 연골 재생과 탄력이 감소합니다. 

퇴행성 관절염을 앓고 있는 분들은 부족한 콘드로이친 황산염6 보충이 필요합니다. 

 

소와 말 등의 포유류는 콘드로이친 황사염 4의 비율이 높습니다. 

철갑상어는 콘드로이친 황산염6이 풍부합니다. 

 

 

 

콘드로이친 황산염6은 염증 제거 항산화 물질입니다.

철갑상어가 소와 상어보다 황산화 활성이 최대 20% 높아요.

철갑상어 연골은 사람의 건강한 연골이랑 비슷합니다. 

 

 

 

 

철갑상어 콘드로이친은 흡수율과 생체 적합성이 우수합니다. 

요즘은 2030 젊은 층도 무릎 통증을 호소합니다. 

러닝, 등산, 축구 등으로 무릎이 악화됩니다. 

 

콘드로이친이 통증을 줄이는 데도 도움이 됩니다. 

관절 통증이 있는 45세 이상 환자 127명에게  섭취하자 대조군과 비교했을때 3개월차는 관절 통증이 45% 감소했다고 해요.

 

 

 

3개월간 콘드로이친 경구 섭취하자,  통증이 감소하고 무릎 기능이 개선되었다고.

 

 

 

관절염 환자를 두 그룹으로 나눠서 관찰했는데,

 

 

 

섭취한 사람은 관절 사이 평균 너비 유지를 확인했다고 합니다. 

 

 

염증이 혈액을 타고 돌면서 다양한 혈관 질환을 유발하는데, 

관절염으로 거동이 불편하면 삶의 질이 하락하게 됩니다. 

무릎 통증이 심하면 운동이 불가능하죠. 대사 질환, 심뇌혈관 질환 발병 위험이 증가합니다. 

실제 골관절염 환자들은 심혈관 발병률이 1/26배 뇌졸중 발병률이 1.29배 심근경색 발병률이 1.2배 높아요.

 

 

 

 

콘드로이친 섭취시 특정 알레르기 질환자나 임신부 및 수유부는 전문의와 상의가 필요합니다. 

 

출처: 몸신의 탄생.