한국인 3대 관절 통증인 어깨, 허리, 무릎.
관절 통증의 원인이 근막때문이라고해요.
근막통증 연구의 1인자 로버트 슐라입 박사와 함께하는 3대 관절 통증 잡는 법.
약 30년간 통증 치료를 위해 물리 치료와 마사지요법은 연구했다고.
예전엔 근막에 큰 관심을 갖지 않습니다. 하지만 최근 10년간 더 나은 방법으로 근막을 시스템화하여 연구하였습니다.
건강한 근막을 가지고 있는 사람은 다양하게 움직일수 있는데 근막 조직에 손상이 생기면 만성 통증이 생깁니다.
따라서 통증 치료는 오랫동안 관심을 갖지 않았던 근막에 있다고.
어깨, 허리, 무릎 통증에 시달리고 있는 대한민국. 극심한 통증은 완화됐어도 여전히 남는 생활이 불편하잖아요.
근막이란 무엇일까? 근육을 싸고 있는 막이 근막이에요.
100년 전만 해도 아무도 관심 갖지 않았던 근막.
최근 밝혀진 사실이 관절 통증의 원인은 근막이라고함.
재활, 운동, 물리치료계에서 근막을 이용해 통증을 개선.
아이다 롤프 생화학박사 이후 손으로 근막을 치료하는 롤핑 요법을 고안.
롤프박사의 롤핑 요법을 계송받아 근막을 연구한 슐라입 박사. 근막을 평생 쓰는 법을 연구하며 근막 피트니스를 창시함.
3대 관절 통증이 생기는 진짜 원인! 피트니스로 근막을 건강하게 만드는 방법!
근막은 모든 근육을 감싸고 있는 얇고 투명한 피부입니다. 모든 장기 및 기관을 감싸고 있고 서로 결합되어 있죠.
즉, 근막은 특별한 근육 외피로 닭고기 등의 고기에 1mm 정도의 얇은 흰색 피부가 근육을 감싸며 다른 부위를 연결하고 있는 것을 확인할수 있습니다. 이러한 근막은 뼈뿐만 아니라 간. 신장과 같은 각 기관과 근육을 잡아주며 서로 연결해주는 네트워크 형태로 되어 있습니다.
근육을 지탱하는 힘인 근. 막.
자몽껍질이 피부인거에요.
과육은 하얀 막으로 덮여 있어요.
자몽의 동그란 형태를 유지해 주는 하얀 막.
만약 자몽에 하얀 막이 없다면 어떻게 될까? 알갱이마다 흩어지겠죠?
자몽의 동그란 모양을 유지할수 없을거에요. 근육도 마찬가지. 근막이 없으면 몸의 형태를 유지할수 없습니다.
근육과 근막은 서로 연결되어 전신을 감싸고 있는 형태로
전방근막은 발가락부터 배, 귀 뒤까지 이어져 있는 근막.
후방근막은 뒤꿈치부터 등, 허리까지 이어져 있는 근막이에요. 전방과 후방 근막이 한바퀴 도는거에요.
전방, 후방 근막의 역할은 몸통을 앞뒤로 구부릴수 있게 도와주고 다리의 구부림과 움직임까지 돕는 역할을 해줘요.
모두 연결되어 있는 전방, 후방 근막.
측면 근막은 발 바깥에서부터 몸의 옆선을 타고 올라가 목빗근(목)까지 이어진 근막이에요.
측면 근막은 몸의 측면 코어를 지탱해서 몸을 양 옆으로 구부릴수 있게 도와주는 역할을 해요. 사선근막은 몸통을 사선으로 감싸 연결해주는 근막이에요. 몸을 회전시킬때 몸의 균형을 유지해주는 역할을 해줌.
근육도 흐르겠죠.
3대 관절 통증의 원인인 근막에 어떤 묹가 생기면 통증이 발생할까?
젊은 사람들의 근막을 현미경으로 관찰하게 되면 물결 모양의 파동이 보입니다.
스프링처럼 운동에너지를 많이 저장할수 있습니다. 이런 근막 조직은 유연하며 저항성이 있습니다.
그러나 방안에만 있는 사람, 운동부족, 고령자인 경우에는
파동도 없어지게 됩니다. 이런 근막은 끈적끈적하게 달라붙어 엉켜 있습니다. 이러면 근육이 딱딱하게 경화되는데
이런 근막의 변화로 통증이 생깁니다.
이러한 성질 때문에 우리 몸의 원활한 움직임에 도움을 줍니다.
하지만 근막은 근육에 붙어있지 않아요. 스타킹의 움직임처럼 잘 움직여요. 나이가 젊을수록 근막의 탄력성, 복원성이 높아요.
하지만 노년층이 평소 운동을 하지 않을 때!! 근육의 탄력이 떨어지고 근막이 엉켜요. 근막이 엉키면 끈적해지면서 근육에 붙습니다.
근막이 근육에 붙으면 근막이 굳어요. 근막이 엉키면 경직되어 통증이 발생함. 경직된 부위의 인접 근막을 잡아당기는 현상이 발생하게되어
근막이 근육과 유착된 상태에서 신체에 움직임이 생기면 그 주변 근막까지 당겨지게 됩니다. 화상을 입었을때 피부의 탄력성과 복원성이 떨어지는 것과 유사해요. 시간이 지나면 엉킨 근막과 연결된 정상 근막도 문제가 발생해요.
젖은 옷을 입으면 몸에 쩍쩍 부는 것과 비슷해요.
엉킨 근막 부위를 당기면 그 주변 근막이 움직임.
정상적인 근막이 당겨지면서 또다시 문제가 발생해요.
무릎 통증이 있는 경우 다른쪽 근막이 원인일수 있음. 근막이 엉키면 생기는 또 다른 문제는 관절 사이를 좁게 만듬.
관절염 환자의 대부분 근막 엉킴이 원인인데 근막엉킴은 근력이 감소하고 충격흡수가 되지 않아 관절에 통증이 발생해요.
근막을 이용해 통증을 없애는 방법은 무엇일까?
소시지를 보면 빨간색의 근육이 안에 있는 것을 볼수 있으며 근막은 엉켜서 딱딱해졌습니다.
이런경우엔 근육을 이완하는 것이 의미가 없고 만성적으로 딱딱하게 엉킨 근막을 풀어야 합니다.
이것으로 근막 변형을 치료할수 있고 근막 조직이 끈적하게 달라붙은 것을 풀 수 있습니다.
근막이 엉켰을때는 근육 운동을 할 경우 엉킨 근막이 더욱더 엉키게 됩니다. 근육보다 엉킨 근막을 먼저 풀어야 합니다.
일어날때 사용하는 근육이 배 속 근육. 배속 근육이 약할때 보이는 증상.
허리 근막 상태 확인하는 방법!!
1. 편안하게 누워 한쪽 다리를 가슴까지 끌어당긴다.
2. 이때 반대편 다리 무릎 아래쪽 오금이 바닥에서 뜬다면 전방 심부 근막이 엉켜 있는 상태에요.
3. 반대편도 같은방법으로 확인해주세요.
전방 근막이 근육에 엉켜 붙으면 그 길이가 짧아져서 경직되기 때문에 한쪽 다리를 들어 올렸을 때 반대편 다리가 따라 올라간다.
근막 마사지로 풀수 있음.
턱근막도 허리 통증을 일으킬수 있어욧.
척추와 연결된 근막 이상은 허리통증을 유발하고 잘못된자세, 무리한 운동으로 인한 관절 손상등으로 근막이 엉키면 허리 통증을 유발합니다.
턱 근막 이상은 턱 근막과 연결된 부위에 통증이 유발되요.
턱근막의 이상은 머리, 목, 어깨, 허리등 전방 근막에 포함된 부위에 문제가 발생해요.
턱근막 찾는 방법.
손가락을 양 볼에 대고 오물오물 씹었을 때 움직이는 근육이 턱 근막이에요.
허리 통증 없애는 근막 마사지!!
1. 턱 근막을 저작근과 수직 방향으로 자극한다.
근막 마사지할때 입을 살짝 벌리면 근육 이완에 도움이 됩니다.
포도송이를 집었을 때 터지지 않을 정도의 힘으로 마사지해주세요.
근막 마사지의 강도는 약하기 때문에 근막에 이상이 없으면 아무런 통증이 없지만 근막에 이상이 있을 경우 극심한 통증이 느껴질수 있습니다.
2. 턱 근막을 1분정도 마사지한다.
3. 누운 자세로 양쪽 무릎을 구부려 세운다.
4. 숨을 내쉴때 손끝이 오른쪽 장요근 위치까지 들어가 1분 정도 약하게 자극한다.
정상일 경우 통증이 없는 것이 보통이지만 근막에 이상이 있을 경우 극심한 통증이 있을수 있어요.
5. 오른쪽 근막을 잡은 상태에서 오른쪽 발을 천천히 폈다 다시 천천히 구부린다.
6. 반대편도 같은 방법으로 시행한다.
근막 마사지할때 규칙적으로 호흡을 들이마시고 내뱉는 것이 효과적이에요. 근막 마사지는 근막에 손상이 가지 않도록 약한 강도로 하는게 좋아요.
어깨 통증의 원인도 다양해요. 가장 흔한건 사선 근막 이상임.
어깨부터 반대편 다리로 교차해서 가는 사선 근막. 야구선수중 투수가 어깨를 다쳐서 오면 아픈어깨와 반대편 다리도 치료를 한다고해요.
사선 근막 상태 확인하는 방법.
1. 누운 자세에서 두 팔을 머리 위로 뻗는다.
2. 두다리를 모아 가슴을 향해 들어 올린다.
오른쪽 어깨부터 왼쪽 다리로 가는 사선 근막이 짧아져 있는 상태임. 사선 근막이 짧아지면 겨드랑이 안쪽에 있는 근육이 경직되요.
근육이 경직돼서 사선 근막이 짧아지면 팔이 들리는 현상이 나타나요.
어깨 통증 없애는 근막 마사지.
1. 비골 뒤편을 가볍게 30초간 마사지한다.
비골 신경을 심하게 자극하면 무릎 아래로 마비가 올수 있으므로 근막만 부드럽게 마사지한다.
정상의 경우 통증이 없지만 사선 근막에 문제가 있을 경우 통증이 있습니다.
겨드랑이 뒤쪽 근육을 안쪽에서 1분간 가볍게 마사지한다.
저는 폼룰러로 저부위 매일 마사지해주는데 팔뚝이 진짜 얇아져욧!!ㅎㅎㅎ 신기해서 맨날 하고 있어요. 아픈거 풀어주기도해서 완전 좋아요.
근막 마사지는 근막에 손상이 가지 않도록 약한 강도로 하는게 중요해요. 종아리 30초, 겨드랑이 1분 마사지하고 종료!!
무릎 통증의 원인도 다양하지만 오늘은 측면 근막에만 주목.
측면 근막이 엉키면 하체에 흔들림이 발생합니다. 사례자처럼 무릎 통증이 있는 경우는 측면 근막이상이 있는거임.
측면 근막 상태 확인하는 방법.
1. 누운 자세에서 한쪽 무릎을 들어 직각을 만든다.
2. 다른사람이 팔을 무릎 아래에 끼고 발목을 누른다.
3. 이때 눌러도 버틸수 있으면 정상.
허벅지 근육의 이상으로 무릎 주변의 근막이 경직된 상태.
목빗근은 귀 밑 유양돌기부터 흉골과 쇄골로 이어진 두 갈래 근육이에요.
무릎을 마사지후 호전되지 않을경우 목을 마사지해주면 좋아요. 허벅지 근막 마사지는 깊숙이 자극. 뼈와 붙어있는 허벅지 근막.
1. 허벅지 근육을 뼈가 닿을 정도로 눌러 가볍게 마사지한다.
2. 허벅지 전체를 골고루 1분간 마사지한다.
고개를 옆으로 돌려 앞으로 밀엇을 때 튀어나오는 목 근육이 목빗근이에요.
3. 목빗근을 가볍게 30초간 마사지한다.
목빗근 뒤로 경동맥과 신경이 지나가므로 강한 압박은 위험합니다.
근막 엉킴을 예방하고 근막이 튼튼해지는 방법!!
평소 운동을 통해 근막을 강화할수 있다고해요. 예를 들어 허리를 펴거나 둥글게 말면 운동에너지가 저장되고 몸을 세우면 시계추가 움직이듯 수동적인 추 운동이 됩니다. 이렇게 앞으로 숙이고 다시 세우는 동작인 셈이죠.
이것은 근막 피트니스로 근육을 단련하게 되면 근막이 다시 유연해져서 에너지 저장 용량이 상승합니다.
근육도 더욱 강화시켜주고 부상도 줄여줍니다.
좋은 근막은 근력을 탄탄하게 해줘 운동 능력을 향상시켜줍니다.
슐라입 박사가 고안한 근막 피트니스는 근막의 특성에 따라 근막을 효과적으로 이완하고 자극해 강화하는 운동법이에요.
근막을 이완, 강화시킬수 없기 때문에 근막에 강한 자극을 주려면 몸을 둥글게 말거나 쭉 펴거나 비틀어 주거나 몸의 반동을 이용한 탄성 운동이 필요함.
슐라입 박사의 근막 피트니스. 첫번째운동인 독수리 비행.
1. 의자를 준비하고 의자에서 약 1미터 정도 거리를 두고 선다.
본인의 상체 길이에 맞춰 의자와 적당한 거리를 두고 선다.
2. 두 손을 의자에 얹고 상체에 의자 사이 거리를 조절한다.
고관절을 접지 않고 허리를 구부리면 허리를 다칠수 있습니다.
운동시작전 고관절을 접고 엉덩이를 뒤로 빼는 연습이 중요해요.
3. 손쪽으로 무게 중심을 가져오고 등을 펴면서 고개를 최대한 높게 든다.
전방과 후방 근막이 모두 자극됨. 여기서 주의사항!!
어깨가 올라가지 않도록 주의해주세요. 엉덩이 힘을 유지하며 허리 꺾임을 방지해주세요.
4. 머리를 숙이고 등을 뒤쪽으로 밀어 아치를 만든 후 탄성을 느낀다.
5. 천천히 내려와 원위치로 돌아온다.
6. 한쪽 발을 뒤쪽으로 쭉 뻗어준다.
탄성 운동을 통해 후방 근막을 늘여 자극해요.
오른쪽 왼쪽 각각 5회, 하루 총 10회 해주면 좋아요.
척추 협착증이 있는 분들은 척주관이 좁으므로 허리를 뒤로 젖힐 때 통증이 발생할 수 있습니다.
허리 아픈 분들은 허리 젖히는 동작을 제외.
슐라입 박사의 근막 피트니스 두번째 운동 독수리 날개.
1. 의자를 옆에두고 약 1미터 안으로 떨어져 선다.
의자에 손을 올릴때 주의할점!! 팔꿈치를 구부리면 근육이 과부하되요.
팔꿈치를 완전히 편 상태로 바깥쪽으로 돌린다.
어깨를 귀에서 멀리 유지하고 겨드랑이 힘을 주는게 중요해요.
몸을 사선으로 일직선으로 만든 후 팔을 귀 쪽으로 붙인다.
스프링이 늘어나듯 측면 근막을 자극함.
4. 몸통 아래와 다리 사이로 몸통을 접으면서 팔을 넣어 준다.
근막 피트니스 독수리비행은 오른쪽, 왼쪽 각각 5회 실시.
팔꿈치를 완전히 펴서 가슴을 열 듯이 어깨를 바깥으로 돌려야 근육의 긴장을 최소화할 수 있습니다.
허리를 높게 들면 다칠수 있으므로 팔만 위로 올려줍니다. 손목이 자칫 꺾일수 있으므로 운동 시작전 손목을 충분히 풀어주기 바랍니다.
마지막 근막 피트니스. 칼 휘두르기.
500ml 생수병 또는 덤벨 0.5~1kg 준비해주세요.
1. 보폭을 어깨너비보다 약간 넓게 발끝을 바깥쪽으로 벌린다.
2. 그 상태에서 무릎과 고관절은 살짝만 구부린다.
3. 오른손에 몰퉁을 들고 왼손 위에 물통을 올린다.
사선 근막 광배근이 자극되요.
4. 오른팔을 사선 방향으로 몸을 회전시켜 위로 올린다.
오른판에 있는 뒤쪽 근막과 왼쪽 엉덩이 뒤쪽 근막이 늘어나는 느낌일거에요. 오른팔 앞쪽과 골반 근막을 이완, 수축.
몸을 비틀 때 다리 위치를 움직이면 사선 근막 운동 효과는 반감이 되요. 한쪽 다리는 고정한 채 사선 근막을 늘이고 원위치.
<출처: channel A 나는몸신이다.>
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