이종민 주치의가 알려주는 스피드 워킹 제대로 하는 방법입니다. 1초에 3걸음 이상 걷고 40분 이상 걸어야 효과를 제대로 볼 수 있다고 해요. 사실 많은 사람들이 걷는 거 싫어하고 스피드 워킹이 어려운 이유가 바로 관절 통증 때문이죠.
오래걸으면 관절 때문에 통증이 있는 분들도 스피드 워킹을 할 수 있는 방법입니다.
스피드 워킹 제대로 하는 법!!
1. 관절이 아프면 5~7도 벌려서 걸어라.
관절 통증 없이 건강한 경우 11자로 걷는 것이 무릎 주변 근육 전체에 힘이 골고루 분산되므로 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 그러나 무릎이 아픈 사람들에게 11자 걷기는 역효과 됩니다. 무릎 관절 안쪽이 닿아서 통증이 생길 수 있습니다. 발을 5도에서 7도로 벌려 걸으면 무릎 통증이 있을 경우 발을 5~7도로 벌려 걸으면 발 바깥쪽에 실린 힘이 무릎 바깥쪽 근육으로 전달돼 무릎을 안정적으로 잡아줍니다. 심한 팔자걸음이 되지 않도록 발을 5~7도까지 살짝만 벌려서 걷기를 권고합니다.
나이가 들고 무릎 관절염이 오면서 가장 먼저 닿는 부분이 무릎 내측 연골입니다. 그래서 무릎이 완전히 펴지지 않고 살짝 구부정한 모습이 되기도 하고 점차 ㅇ자 다리가 되면서 팔자걸음으로 악화됩니다. 심한 팔자걸음일 경우 무릎에 무리가 오고 엉덩이 근육을 못 쓰기 때문에 반드시 발끝을 5~7도로 벌린 채 스피드 워킹 자세를 잡아주세요.
삼각형을 유지하며 걷는 스피드 워킹이에요.
- 우선 11자 걸음을 위한 자세를 만들어주세요.
- 양발 사이에 주먹 하나 정도 들어가게 벌린다.
- 그 상태에서 아주 살짝 바깥 방향으로 벌린다.
2. 뒷사람에게 발바닥을 보여주면서 걸어라!
만약 발바닥에 글씨가 쓰여 있다고 하면 뒷사람이 봤을때 발바닥에 쓰인 글씨를 모두 읽을 수 있을 정도로 걸을 때 발바닥이 잘 보여야 합니다. 뒤꿈치에는 밀고 나가는 힘이 발끝은 밀고 나가는 힘을 사용해야 해요.
일반 걷기할때 발끝이 지면을 밀 때 힘을 주지 않으면 엉덩이 근육 수축이 안돼 운동효과가 감소합니다.
자신의 체중을 밀어내면서 발끝으로 힘차게 걷기 때문에 엉덩이 근육이 수축된다고 해요. 엉덩이 근육이 수축되면 허리가 꼿꼿이 세워지면서 복부 근력이 강화됩니다. 발바닥을 보여주면서 걷는 스피드 워킹은 발바닥까지 간 혈액이 심장까지 힘차게 올라가 전신 근육에 힘이 골고루 전달되어 근육 강화 효과가 있습니다.
스피드 워킹의 기본자세는 1초에 3걸음 이상 속도로 걷고, 발끝 방향을 5~7도 벌리고, 발바닥이 잘 보여야 합니다.
3. 팔꿈치 90도로 굽히고 흔들기 안됩니다.
팔을 90도로 굽히고 흔들면 안되는 이유는 팔을 굽히는 동작으로 어깨와 등이 앞으로 말리는 자세가 발생합니다. 어깨뼈와 계속해서 마찰이 일어나 충돌증후군, 회전근개 파열 발생 가능성이 높아요.
스피드 워킹시 잊지 말아야 할 마지막 포인트는 워킹 시 팔은 최대한 자연스럽게 살짝 흔들며 걸어주세요. 억지로 팔을 크게 휘두르지 않는 것이 중요합니다. 팔이나 어깨에 무리가 없는 경우엔 괜찮지만 물건을 쥐는 행동 팔꿈치에 무리가 될 수 있는 자세입니다. 어깨와 팔이 안 좋으신 분들은 물건을 쥐지 않고 팔 회전을 최소화하여 걷는 것이 중요합니다.
<출처: channel A 나는몸신이다>
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