파워숙면 했는데도 하루 종일 피곤한 그 기분.
잠과 밥이 보약인 변하지 않는 진리.
제대로 잠들지 못하고 자도자도 피곤한 수면 장애. 2014년 41만명 2018년 56만명 37%로 증가.
잠 못 드는 밤을 보내는 분들은 주목해주세요.
성인 6명중 1명은 호흡에 문제가 있어요.
수면무호흡증은 고혈압, 당뇨, 치매까지 유발함. 전신에 염증을 유발하는 수면무호흡증.
잠깐이라도 산소 없는 세상은 상상 불가죠. 우리 몸속 산소 공급이 멈춘다?!
자는 동안 염증이 발생. 전신 질환을 불러오는 수면무호흡증.
염증이 생긴다고 수면 시간 줄이는 것도 큰 문제에요. 아이들에게 성장호르몬과 밀접한 관계가 있는 수면.
수면 시간을 제대로 챙기지 않는 성인들. 수면 장애는 생체 리듬 파괴와 비정상적 호르몬을 분비해 만성 피로를 유발합니다.
하루 적정 수면 시간은 나이와 성별의 차이가 있어요.
미국 국립 수면재단에 따르면 하루 적정 수면 시간은 7~9시간임.
수면시간보다 더 중요한 것은 수면의 질임.
반복적으로 깨면서 수면의 질이 떨어짐.
심뇌혈관 질환, 고혈압, 당뇨, 비만, 치매를 유발.
아이들 수면에는 신경을 쓰면서 스스로의 건강에는 무심하지 않았나요
올바르게 자려면 어떻게 해야 할까요?
자는 동안 제대로 숨을 쉬고 있지 않을수 있다?!
국내 성인 6명중 1명이 수면무호흡증 의심.
하지만 관찰자가 없으면 올바르게 호흡하는지 확인 불가능함.
갑자기 숨을 멈췄다가 광음을 내면서 다시 코를 곤다는 조영구.
결국 수면무호흡증 치료까지 받은 과거.
수면중 불안정한 호흡하면 떠오르는 코골이 증상. 호흡 잡음으로 인해 발생하는 코골이.
수면중 호흡이 감소하고 멈추는 증상이 수면무호흡증이에요.
기도가 좁아지면 코골이, 수면무호흡증이 발생.
좁아진 기도에서 떨림이 발생해 코골이가 생기게 되요.
기도가 막히게 되면 산소 공급 불가능함. 수면중 10초 이상 호흡이 정지!! 1시간 5회 이상 중단 시 심각한 수면무호흡증.
코골이는 공기가 기도를 지날때 나는 소리에요.
자는 동안 기도가 막히는 이유가 뭔가요? 기도가 막히는 원인은 나이가 들고 체중이 증가하기 때문임.
전신염증을 유발하는 비만. 만성염증으로 비대해진 혀와 편도 조직.
기도 또한 좁아지게 되는 것. 나이가 들수록 코골이가 심해지잖아요. 비갑개는 콧속에 있는살, 점막인데
생활할땐 못 느꼈던 기도조직의 노화를 눕게되면 알게되는 거죠.
수면시 노화로 인해 기도가 좁아져 코골이가 발생.
인두편도 아데노이드 조직이 비대해져 호흡기관이 좁아질수 있음.
나이불문 기도가 좁아지는 가장 큰 원인은 비만임.
어린이 코골이는 1주일에 3회 이상 코골이가 만성적으로 있는 아이들은 소아 청소년 의료 전문가의 진찰을 반드시 고려할 것.
자는 동안 무호흡이 시작되면 저산소증에 시달리게 되는 몸.
염증을 유발하는 활성산소 대량 발생. 쉽게 말해 자동차 주행시 발생하는 배기가스는 활성산소임.
활성산소는 체내에서 에너지로 사용되고 남은 산소에요. 수면중 불규칙한 호흡으로 활성산소가 급격히 증가하게 되고.
활성산소가 과도하게 발생하면 우리 몸을 가만두지 않아요.
세포와 조직등 신체 모든 기관을 공격하는 활성산소. 과도한 활성산소는 체내 만성 염증을 유발함.
사이토카인은 면역 세포가 분비하는 단백질로 다량 분비되면 정상 세포를 공격하는 현상이 발생함.
결국 전신 건강을 무너 뜨리는 수면무호흡증. 수면중 호흡 불규칙은 활성산소 증가시 질병 위험도 높아짐.
심장 혈액을 공급하는 관상동맥에 문제를 유발.
우리나라 사망원인 2위인 심장질환, 심장병 위험 최고 5배 증가.
급사 위험이 있는 수면무호흡증.
꿀잠 잘수 있는 방법은?
수면의 질은 호흡이 좌우해요. 꿀잠을 위한 비책 첫번째는?
꿀잠에 최적화된 수면 환경 만들기.
수면을 돕는 호르몬인 멜라토닌은 주변에 빛이 있으면 멜라토닌 분비를 저하시켜요.
불빛으로 인해 멜라토닌 분비 저하로 수면 방해됨.
암막커튼을 통한 외부 및 차단은 수면 환경에 최적임.
수면의 방해의 큰원인은 불빛이에요.
멜라토닌이 가장 많이 분비되는 시간은 새벽 3~4시임. 이때 깨면 멜라토닌 수치 저하가 생기게되요.
새벽 3~4시에 업무를 하는 교대 근무자에게서 멜라토닌 수치 저하 증상 다수 발견.
새벽 3~4시에는 꼭 주무세요!!
빛, 수면시간은 꿀잠을 위해 멜라토닌 관리가 중요해요.
자기전에 사용하는 전자기기는 뇌를 각성시켜 숙면을 방해한다고해요.
수면 1시간 전부터 전자기기 사용을 자제하는게 좋아요.
빛차단은 수면의 질을 높이는 방법임.
높은 베개는 목 디스크, 목어깨 등에 통증을 유발시켜요.
뇌 혈액순환 문제까지 유발함. 개인에 맞는 베개 높이를 찾는게 중요해요.
베개 높이가 꿀잠에 특효임.
침실에는 암막 커튼을 이용해 외부 빛을 차단하고 수면등은 끌 것.
수면 1시간 전에는 tv 스마트폰 등 전자기기 사용을 자제할 것.
3. 무리가 가지 않도록 낮은 베개를 사용할 것.
수면환경에 이어 숙면을 위한 몸을 만들어라!
잠들기 직전에 이 운동을 하면 숙면에 도움이 됩니다.
요리조리 혀 운동.
수면무호흡 유발 원인중 하나가 혀뿌리 근육의 노화에요.
약해진 근육은 혀가 뒤로 넘어가 기도 입구를 막는 상황이 발생함. 혀근육을 단련 시키는 요리조리 혀 운동.
위아래 입술을 붙였다 뗀다. 립밤 바를때처럼~
혀를 앞니 뒤에 붙인뒤 입천장을 따라 앞에서 뒤로 쓸어준다.
준비운도 ㅇ끝!!
혀를 앞으로 내민뒤 좌우로 움직인다.
혀가 코끝에 닿도록 위로 턱에 닿도록 아래로!
혀를 내민 상태에서 위아래로 움직인다.
4가지 동작을 10번씩 반복해주세요.
혀뿌리에 힘을 주는 것이 중요해요. 실제로 혀 근육 운동 관련 연구를 진행.
코골이와 수면무호흡증 환자 39명을 대상으로 혀와 입을 움직이는 운동 3개월간 진행.
매일 운동을 한그룹과 하지 않은 그룹을 비교한 결과.
시선이 부담스럽다면 집에서 나홀로 운동 강력 추천.
코골이하는 아이들에게도 추천.
운동 한번에 수면무호흡증 탈출은 노!! 운동은 꾸준함이 답이죠!
꿀잠 부르는 음식!
꿀잠 들깨유~
들깨청은 들깨와 꿀을 섞은 건데 들깨는 오메가-3 성분이 풍부해 항산화 작용과 뇌건강, 혈액순환에 도움이 되요.
불면증 개선에 도움을 주는 들깨.
꿀은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 활성화시키고 각성 호르몬인 오렉신 수치는 낮춤.
들깨와 꿀은 숙면을 돕는 재료의 합작품인 들깨청.!
들깨청은 수면을 도울 뿐 아니라 면역력 향상, 감기, 기관지염 예방에 도움을 줍니다.
우유외에도 요구르트에 넣어도 궁합이 최고임.
들깨청 만드는 방법.
1. 들깨를 약한 불에 살짝 볶는다.
2. 볶은 들깨를 분쇄기에 갈아준다.
3. 들깻가루와 꿀을 1:1로 섞으면 완성.
따뜻한 우유에 들깨청 한수푼 넣어주세요~
꿀잠 들깨유~ 완성.
들깨청을 과다 섭취할 경우 설사를 유발할수 있으니 주의해주세요. 들깨청은 하루 한스푼 권장.
암을 이기고 건강을 되찾은 주인공의 비법.
암극복하고 염증 관리로 건강유지중인 유봉애님.
직장생활을 하며 어쩔수 없이 인스턴트 음식, 육류 위주의 식습관이었다고함.
암수술이후 완벽히 달라진 식습관을 유지중이라는데!
육류보다는 생선 위주로 먹을 것!
찌개를 끓일 때는 물론 평소 소금간은 안하고 된장으로 만 간을 한 저염 된장찌개임.
암수술이후 면역력이 저하돼 음식은 생으로 먹지않고 꼭 익혀먹기!
마지막으로 주인공이 챙겨먹는 건강비법 오일은? rTG 오메가-3임
오메가-3은 체내에서 합성되지는 않지만 대사 활동에 필수적인 불포화지방산으로 씨앗, 견과류에 첨가된 식물성 기름이에요.
포화지방산은 소고기, 돼지고기, 닭고기 등의 동물성 기름으로 상온에서 고체형태임.
식품의야품 안전처에서 인증. 혈액순환과 눈건강에 도움을 준다고해요.
건강 기능성으로 인정받은 오메가-3 꾸준히 섭취하면 건강에 도움이 되요.
세가지 형태로 구분하는 오메가-3
오메가-3 1세대인 TG형은 글리세롤이 풍부해 흡수율이 높지만 비만과 염증을 유발하는 포화 지방산이 다량 함유되어 있음.
2세대형은 오메가-3 함량이 높아지면서 치료제로 활용함.
성분도 중요하지만 체내 흡수율 역시 중요하죠.
흡수율과 농도를 모두 만족시킨 형태의 오메가-3 이 나옵니다.
체내 흡수율이 좋고 불포화지방산함량도 높음.
오메가-3의 무한한 발전.
유형별 오메가-3의 혈류에 흡수되는 생체이용률 비교 결과
보통 눈건강을 위해 오메가-3을 섭취하잖아요.
눈건강, 혈행 건강에 도움이 돼 염증 억제에 도움을 주는 오메가-3
체내 염증 생성을 막고 면역 조절 작용을 도와 면역체계 강화에 도움을 줌.
876쌍의 쌍둥이를 대상으로 혈중 오메가-3 농도와 장내 세균 관련성을 조사한 결과.
종양 발생률을 비교하기 위한 동물 실험을 진행. 출처: 미국 국제학술지 2016
지방산이 많아 생선, 생선 오일을 섭취할 경우 불포화 지방산 및 대사산물의 양이 증가해요.
염증 및 면역 반응에 작용을 해 만성 질환의 위험을 줄이는데 도움을 줌.
고등어 한토막 100g 이면 오메가-3 일일 권장량 채우기가 가능해요.
하지만 고등어를 매일 빼먹지 않고 먹을수 있나요? 오메가-3 대표 생선인 고등어.
대표 등푸른 생선 참치, 연어보다 오메가-3 함량이 높은 멸치. 멸치로 매일 먹기는 쉽잖아요!!
멸치로 섭취하는것도 좋은 방법중 하나에요.
눈 혈관건강외에 염증 완화에 도움을 주는 rTG 오메가-3 섭취시 주의할 점은?
식약처 기준 오메가- 3 일일 권장량은 500mg~ 2000mg 이에요.
혈압약 섭취시 반드시 의사와 상의 후 섭취를 권장합니다.
잠이 보약!! 올바른 수면이 건강을 만듭니다.
<출처: tv chosun 내몸사용설명서>
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